Natürliche Lösungen für sinkendes Östrogen: Ernährungstipps und Superfoods

Wenn die Östrogenspiegel sinken, insbesondere während der Perimenopause und Menopause - der Wechseljahre, können bestimmte Lebensmittel und Superfoods die Hormone unterstützen, ausgleichen und normalisieren sowie die Symptome lindern.

Natürliche Lebensmittel

Sojaprodukte

Tofu, Tempeh und Sojamilch enthalten Phytoöstrogene, die dazu beitragen können, menopausale Symptome zu lindern, indem sie Östrogen im Körper nachahmen. Einer in *Menopause* veröffentlichten Studie zufolge haben Sojaprodukte sich als wirksam erwiesen, um die Häufigkeit von Hitzewallungen zu reduzieren.

Leinsamen

Enthält Lignane, eine Art Phytoöstrogen, die zur Hormonbalance beitragen können. Laut einer im *Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism* veröffentlichten Studie können Leinsamen eine milde östrogenähnliche Wirkung haben und möglicherweise Wechseljahresbeschwerden lindern.

Sesamsamen

Sind reich an Phytoöstrogenen und Kalzium, was wichtig für die Knochengesundheit ist. Eine in *Nutrition Research* veröffentlichte Studie zeigte, dass Sesamsamen das hormonelle Gleichgewicht bei Frauen nach der Menopause verbessern können.

Fullkornsprodukte

Hafer, Quinoa, brauner Reis und Gerste können dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, was für das hormonelle Gleichgewicht wichtig ist. Laut einem Artikel im *The American Journal of Clinical Nutrition* können Vollkornprodukte helfen, die Insulinresistenz und das hormonelle Gleichgewicht zu verbessern.

Grünblättriges Gemüse

Spenat, Grünkohl und Brokkoli sind reich an Nährstoffen und Antioxidantien. Eine Studie im *Journal of Women's Health* zeigte, dass eine Ernährung, die reich an grünen Blattgemüsen ist, zu einer besseren Hormonbalance beitragen kann.

 

Superfoods

Maca

Eine Wurzel aus Peru, die das hormonelle Gleichgewicht unterstützen und die Energie steigern kann. Einer in *Menopause* veröffentlichten Studie zufolge hat sich Maca als wirksam bei der Verbesserung psychologischer Symptome sowie der Verringerung von Angst und Depressionen bei Frauen in den Wechseljahren erwiesen.

Chiasamen

Inhalt Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen reduzieren und die Hormonbalance unterstützen können. Eine in *The Journal of Nutrition* veröffentlichte Studie zeigte, dass Omega-3-Fettsäuren hormonelle Funktionen verbessern und entzündliche Prozesse verringern können.

German Beeren

Blau- und Himbeeren sowie Erdbeeren sind reich an Antioxidantien und Phytonährstoffen. Laut Forschung im *Journal of Agricultural and Food Chemistry* können Beeren antioxidative Abwehrsysteme verbessern und die Hormon-Gesundheit unterstützen.

Kurkumawurzel

Hat entzündungshemmende Eigenschaften, die helfen können, Wechseljahresbeschwerden zu lindern. Eine in *Advances in Experimental Medicine and Biology* veröffentlichte Studie zeigte, dass Kurkuma dazu beitragen kann, Entzündungen und oxidativen Stress zu reduzieren.

Avocado

Rik på hälsosamma fetter som kan stödja hormonproduktionen. Enligt forskning i *Critical Reviews in Food Science and Nutrition* kan hälsosamma fetter från avokado förbättra hormonbalansen och kardiovaskulär hälsa .

 

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Andere Tipps

Omega-3-Fettsäuren

Vorkommend in fettem Fisch wie Lachs, Makrele und Sardinen sowie in Walnüssen und Leinöl. Einer Studie im *The American Journal of Clinical Nutrition* zufolge können Omega-3-Fettsäuren zur Hormonbalance beitragen und entzündliche Marker reduzieren.

Probiotika

Yoghurt, Kefir und fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut und Kimchi können eine gesunde Darmflora fördern, was wichtig für das hormonelle Gleichgewicht ist. Laut einem Artikel im *Journal of Applied Microbiology* können Probiotika die Darmgesundheit verbessern und damit das hormonelle Gleichgewicht unterstützen.

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Das Einbeziehen dieser Lebensmittel in die Ernährung kann helfen, hormonelle Veränderungen auf natürliche Weise zu bewältigen.

 

German Quellen

Livsmedelsverket, "Gesunde Ernährungsgewohnheiten in den Wechseljahren," verfügbar auf [livsmedelsverket.se](https://www.livsmedelsverket.se).

Karolinska Institutet, "Ernährung und Wechseljahre: Was sagt die Forschung?", verfügbar auf [ki.se](https://www.ki.se).

Uppsala Universität, "Die Auswirkungen von Phytoöstrogenen auf menopausale Symptome," verfügbar auf [uu.se](https://www.uu.se).

Sahlgrenska Akademie, "Nährstoffe und ihre Rolle im Hormonhaushalt," verfügbar auf [gu.se](https://www.gu.se).

*Menopause*, "Soja-Isoflavone und ihre Auswirkungen auf menopausale Symptome: Ein umfassender Überblick."

*Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism*, "Die Auswirkungen des Leinsamenkonsums auf Hormonspiegel und menopausale Symptome."

*Nutrition Research*, "Sesamsamen und ihre potenziellen Auswirkungen auf das hormonelle Gleichgewicht nach der Menopause."

*The American Journal of Clinical Nutrition*, "Vollkornprodukte und ihre Rolle bei der Verbesserung der Insulinsensitivität und hormonellen Gesundheit."

*Journal of Women's Health*, "Grünes Gemüse und sein Beitrag zur hormonellen Gesundheit bei Frauen."

*Menopause*, "Maca-Wurzel und ihre Auswirkungen auf psychologische und hormonelle Symptome bei menopausalen Frauen."

*The Journal of Nutrition*, "Omega-3-Fettsäuren und ihre Rolle bei der Hormonfunktion und der Reduzierung von Entzündungen."

*Journal of Agricultural and Food Chemistry*, "Die antioxidativen Eigenschaften von Beeren und ihre Auswirkungen auf die hormonelle Gesundheit."

*Advances in Experimental Medicine and Biology*, "Kurkuma und seine entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften."

*Critical Reviews in Food Science and Nutrition*, "Die Rolle gesunder Fette im hormonellen Gleichgewicht und der Herz-Kreislauf-Gesundheit."

*The American Journal of Clinical Nutrition*, "Die Vorteile von Omega-3-Fettsäuren im hormonellen Gleichgewicht und bei Entzündungen."

*Journal of Applied Microbiology*, "Probiotika, Darmgesundheit und ihre Auswirkungen auf das hormonelle Gleichgewicht."